1日10時間集中！1日に長時間勉強するコツを紹介！

こんにちは。ネギまみれたかしです。

この時期になると、友達と励まし合いながら乗り切った医師国家試験、自分の成長を毎日感じていたセンター試験を思い出します。私は、お世辞にも長期的にコツコツと頑張ることができるとは言えない人間でした。大学の定期試験も2、3日でなんとか底辺を這いつくばって本試験で合格したり、1回だけ再試験を受けたり。しかし、大学受験前も医師国家試験前の約30日間などは、1日10時間以上勉強することでなんとか乗り越えてきました。

そんな私が集中するために試行錯誤を繰り返してきた結果、たどり着いた集中するためのコツについて、皆さんに知っていただきたいと思います！これを見ている皆さんも、明日から10時間以上勉強できるかもしれませんよ！

集中するためのコツ前日編

明日のスケジュールを決める

その日のスケジュールを前日のうちに決めておくことは非常に大切だと思います。特に、「何をどれだけやるか」を決めましょう。人はゴールのないマラソンをいつまでも走り続けることができるでしょうか。答えはおそらくNOです。その日1日集中するためには

自分が何時間かけて何をやりたいのか

これを明確にする必要があります。そのためには、試験までのスケジュールを大雑把に立てる必要がありますが、前回の記事でスケジュールの立て方については書かせていただきましたので、そちらもご参照ください。簡単に、「最低限、前日に何を決めておくべきか」ここでも書かせていただきますと、

• 10時間（またはそれ以上）かけて何をどれだけやるのか
• 明日の寝る時間
• 10時間の勉強時間を確保するためには何時に起きるのか
• 起きたら何からやり始めるか

この4項目は必ず明確に決めましょう。私が医師国家試験前に決めていた上記4項目の例を挙げると

• 国試究極マップ、回数別過去問Aブロック＋Bブロック（解く＋復習）
• 24時には就寝する
• 食事で2時間、気分転換は合計で2.5時間、身支度・寝る前の準備等1時間、昼寝30分、勉強10時間＝16時間だから、8時起床
• 起きて図書館に着いたら究極マップから始める

上記のようなことを決めて就寝していました。（着る洋服なども前日に決めていた）

これはかなり重要で、朝方まで頑張って長時間勉強してもそれは、次の日の勉強量がガクッと減ってしまいます。スケジューリングをしておくことで、メリハリがつき、規則的に毎日頑張ることができます。

集中力維持のためのコツ（当日編）

スケジュールを立てても、うまくいかないよ！！スマホ触っちゃうし、眠くなって集中できなくなるし…

そのような声が僕の耳にひしひしと聞こえてきます。安心してください。僕もその1人でしたが、克服し、毎日10時間勉強の境地に至ることができました。コツをいくつか紹介したいと思います。

こまめに休憩を入れる

これはみんなやっているかもしれませんね。しかし、休憩の仕方も大切です。おすすめの方法を１つ紹介します。

15分間程度散歩しましょう！

この時期、寒くてたまりませんよね。そんな極寒の外を散歩すると、目が覚めますし、意外に気持ち良かったりします。あとは、運動で脳を刺激して、眠気を飛ばす効果もあるそうです。

僕は、集中力が落ちてきたと感じたら散歩に行っていました。好きな音楽を聴きながら、国家試験、大学受験に合格した自分を想像しつつ、気分を高めていました。個人的には後述する昼寝と同じくらい有効だったと思います。

あとこまめに休憩ってどのくらい？と思われる方もいますよね。

一般的には人の集中力は1時間持たないと言われています。しかし、そこはあまり意識しませんでした。僕の場合気がついたら2時間くらい勉強していたこともあります。一緒に勉強していた友達は30分の20セットで10時間勉強している人もいましたし、その人にあった時間でいいと思います。

場所を変える

これは、コロナウィルス感染が問題になっている今はなかなか難しいかもしれませんね。僕は1日に2−3回程度は環境を変えるようにしていました。具体的には

• カフェ
• 図書館
• 大学の勉強部屋
• 祖父母の家

などです。環境を変えると、もう一度気合が入るような気がします。同じ場所にずっといるよりは集中力が続いていた気がします。この移動ですが、

図書館→カフェ→図書館

など同じ場所に2回行くのでも十分効果はあると思います。

椅子・机にこだわる

これは何も高級なものを買えと言っているわけではありません。

• 椅子の硬さ
• 椅子の高さ
• 机の高さ

上記3つには最低でもこだわった方がいいと思いました。

いつも使っているカフェの席が満席だった時に、別の席に座って、あまりにも椅子や机の高さが勉強するのに向いていない高さだった時は全く集中できませんでした。椅子の硬さは座布団等で調節することもできます。

朝・昼にのみカフェインを摂取する

みなさん、気合を入れるときに、コーヒーやエナジードリンク飲みますよね。僕も毎日コーヒーもエナジードリンクも飲んでいました。夜眠くなったときに、カフェインを摂取してもうひと頑張りしていましたよね。

摂取すること自体は問題ないですし、カフェインの効果は科学的にも証明されています。

問題は夜に摂取してしまうことです。夜に摂取すると、睡眠の質が落ちてしまい、翌日のパフォーマンスに影響を及ぼします。一夜漬けなどをする場合は、夜に摂取して頑張ることも悪くないとは思いますが、毎日コンスタントに勉強したい場合は夜にカフェインを摂取することはやめましょう。

それでは、何時以降控えた方が良いのか？

カフェインは摂取後30分後に効果発現し、効果時間は5−7時間と言われています。

24時に寝るのであれば、夕方17時以降は控えるのがベターだと思います。夕食後は眠くなって、カフェインを摂取したくなりますよね。僕もそうなっていましたが、夕食後はすぐに勉強するのではなく、友達と散歩をしながら、問題を出しあったりしていました。夕食後は、眠くなったらすぐに散歩をしたり、眠くなくても45分ごとに散歩をしたりしていました。

カナル型イヤホンで歌詞のない音楽を聴く

これも実践している人は多いと思いますが、ポイントは2つ。

• 周りの音が遮断される環境を作り出すこと
• 音楽はなるべく歌詞のないもの

周りの音を遮断するという面で考えると、Airpods proは最強ですね。私は学生の頃は、お金がなかったので買えませんでしたが、就職してからすぐに購入しました。これはさっさと優先して買うべきだったと思います。ノイズキャンセリング機能はとても優秀で、つけた瞬間に自分だけの世界がそこには誕生します。気になる人は、持っている人に一度借りてみると、買う決心がつくと思います。

音楽は歌詞がないものを聞きましょう。知識を頭に詰め込むのに、歌詞がある音楽を聴いていると、頭の中がごちゃごちゃになってしまうんですよね笑

勉強を始めるときに1曲だけ自分の好きな音楽を流して、モチベーションをアップさせるのは悪くないと思いますが、いちいち歌詞がない音楽に切り替えるのも手間がかかります。

1曲目に好きな曲、それ以降はクラシックや、ピアノ、オルゴールなどの歌詞がないものを詰め込んだプレイリストを作っておくと良いかもしれません。

僕は、勉強開始用に自分の好きなアーティストの音楽を1曲入れていましたが、今でもそれを聴くと勝手に勉強をし始める体になってしまいました。ということはないので安心して、自分のスタートダッシュ用の音楽を1曲目に設定したプレイリストを作ってみてください。

スマホを手の届かないところに封印する

スマホはとても便利で素晴らしいものになりました。それゆえに、使い方によっては、勉強するあなたにとってプラスにもマイナスにも働きます。

しかし、マイナスの面でしか働いていない人の方が多いのではないでしょうか。

以下にスマホのせいで集中できていない人への具体的な解決策を示します。

• SNSをホーム画面から消す
• 電話以外通知をオフにする
• 友達と勉強している間だけスマホを交換する

SNSを見ないことって意外とできなかったりしませんか。休憩しようと思って、ふとSNSを開いてしまいませんか？そんな人はSNSをホーム画面から消してしまうことがお勧めです。実際僕はホーム画面からツイッターを消していました。最初は何か気持ち悪い感覚だったのですが、1日もすれば慣れます。

SNSも有効活用できれば消す必要はないと思いますが、有効活用できていると思っていても、結局勉強の効率を下げてしまっている場合が多いですね。SNSは使用するにしても、制限を設けましょう。

• 1日何分まで
• 見たいアカウントだけフォローorリストを作る
• 決めたアカウント以外は見ない

上記のような工夫をしてみるのもいいかもしれませんね。

利用時間制限の具体的な設定方法（iPhoneの人）は

設定→スクリーンタイム→App利用制限→Appを選択して1日の利用時間の上限を設定

以上の手順で設定できますんで是非使ってみてください。特にiPadで勉強しているのに、iPadをSNSやyoutubeを見ることに使ってしまいがちな人は設定するべきです！

僕はiPadでSNSを利用することはなかったですが、youtubeは見てしまっていたので、1日1時間までに設定していました。

眠気対策

眠気は勉強の敵ですよね。眠気で勉強できない人は以下を実践してみてください。

前述してきた部分と被るところも出てきますが、

• 思い切って昼寝の時間を取るようにする
• 食事方法に気をつける
• 夜の睡眠を見直す
• 定期的な散歩休憩を取り入れる

昼寝と食事について以下で解説します。

昼寝の時間について

昼寝はかなり有効な眠気対策です。

具体的に僕が取り入れていた方法は、

昼食前に　30分　座ったまま　アイマスクと耳栓をして　仮眠を取る

多くの人は、昼食後に眠くなりませんか？

しかし、僕はあえて昼食前に取ります。理由は以下の2つです。

• 昼食の時間に友達に起こしてもらえるため、寝すぎることがない
• 食後は睡眠の質が下がりやすい（らしい　＊youtubeで見た情報です）

今のコロナ感染が問題になっている状態では、なかなか友達と勉強することはできないかもしれませんが、もし一緒に勉強できる環境にあるのならば、食前仮眠はとてもお勧めです。

友達もお腹が減っているはずなので必死で起こしてくれます笑

食後の睡眠の質に関しては、情報源がはっきりしませんので、多くは語らずに割愛します。

ご飯の食べ方

勉強するにあたって、食事の取り方には絶対に気をつけるべきです。

特に食事の後、必ずと言っていいいほど眠くなってしまう人は以下に気をつけてみてください。

驚くほどパフォーマンスが変わると思います。

• 朝食に糖質を取りすぎない（僕はバナナ1本とコーヒーしか摂りませんでした）
• 昼食は汁物とサラダから食べて、炭水化物を摂取しない
• 満腹になるまで食べない
• 小腹が空いたらナッツやスルメを食べる

とにかくポイントは糖質を取りすぎないことと、満腹になるまで食べないことです。

僕は友達と学食でご飯を食べていたのですが、必ず炭水化物は食べないようにしていました。週に1回は外食で気分転換をしていましたが、その時は好きなものを食べて、午後は眠気と戦いながら勉強していました。そのとき食事の重要性についてひしひしと実感しました。

上記を意識して食事してみてください。集中力にあきらかな違いが出ると思います。そして、毎日10時間以上勉強できていればご褒美で週に1回は好きなものを食べるというご褒美を設定しておくのも悪くないですよ。（その日の勉強は眠気との死闘になりますが笑）

集中力アップのためのコツまとめ

いかがでしたでしょうか。読み返してみると、当たり前のことしか描いていないような気がしてたまりません。

集中力アップのコツを復習してみましょう

• 必ずスケジュールを立てる
• こまめな短時間休憩（15分程度の散歩がお勧め）
• 場所を変える
• 椅子・机の環境を整える
• 朝と昼のみカフェインを取る
• カナル型イヤホンで歌詞のない音楽を聴く
• スマホを封印する（通知オフ・スクリーンタイムの設定）
• 昼寝を取り入れる
• 食事の取り方に気をつける

以上のようなことに気をつけてみてください。

きっと、みなさんの勉強時間・集中力に変化があると思います。